人们常说，秋节的之道在于“秋收冬藏”，对热爱体育的人来说，秋节也是健身的大好时节。不过，因为气温较低、室外温差大等原因，秋冬季节的健身锻炼和其他季节比，有不同之处。么，适合人们在秋冬季节进行锻炼呢？

　　何文军曾是一名专业的田径运动员，退役后进入山西体育职业学院事田径、体能教练的，曾在山西中宇男篮（山西汾酒男篮身）担任体能教练。在他看来，秋冬季节是健身运动的大好时节，这个时候进行体育锻炼，不仅以让专业运动员积蓄体能，也能够让普通大众增强心肺功能。

　　“其实健身是不分季节的，选好适合的运动项目，然后坚持锻炼，是可以让人受益一生的。”何文军说，在2008年北京奥运会之后，人们逐渐意识到了健身的重要性，参与各项的人越多，“经常进行健身运动，不仅可以增强体质、，还能够提高学习和工作效率。”

　　虽然一变冷，很多人会陆续进入“秋收冬藏”的养生节奏，但过分的“收”和“藏”并非好事，应该适时进行一些适宜的运动，长期坚持必然可以提高人体免疫力和抗寒能力。据专，冬季运动可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激，会血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

　　由于每个体质不同、体能不同，能承受的运动负荷也不一样，因的运动项目也是有所区别的。对，何文军建议，秋冬季节要动作幅度较小、热量消耗的有氧运动，比如跳绳、慢跑、打太极拳、游泳、散步等，但是健身运动需要循序渐进、把握强度，如果强大会过度疲劳，有可能造成运动损伤。所以，运动时的幅度、强度都要，不要勉强自己一些较高难度的动作。

　　在秋冬季节气温较低的情况下，人体肌肉较为僵硬，如果缺少必要的活动来预热身体，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等运动损伤。何文军提醒，运动前一定要做好充分的活动，根据不同的运动项目进行针对性的热身，一般身体微微有些发热比较好。运动后的放松活动也不容忽视，可以通过慢跑或者小强度的牵拉练习，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。

　　对不同的人来说，选择运动项目没有特定的标准，要因人而异。而不同年龄段的人，可选择的运动方式和也有所不同。

　　在国家体育总局去年发布的《全民健身指南》（简称《指南》）中介绍，一般来说，青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，括有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。

　　成年人健身应“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”以有氧运动为基础，力量牵拉练习都要有。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是推荐的运动方式。

　　老年人运动健身则可以延缓衰老，调节心理。因此除了太极拳、柔力球、半蹲、仰卧蜷曲这些有氧、力量练习外，应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时注意牵拉。

　　而患有高血压、高血脂或糖尿病以及超重、肥胖、骨质疏松人群不可盲目健身，《指南》给出了运动处方。通常来讲，“三高”人群应选择全身肌群参与的中等强度有氧运动，而中等强度的有氧运动节奏平稳，也是中老年人最安全的体育活动方式。

　　其中，快走是调控血压最好的运动方式，高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，药物控制血压，经生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力，血压突然升高。

　　高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替运动。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。糖尿病人群除快走、蹬车外，如果身体机能状态好，才可进行大强度有氧运动，如。

　　身体的肥胖程度可以通过身体指(也称BMI)反映出来，即BMI=体重(千克)/身高(米)。而中国人BMI的正常范围为大于18.5、小于24，等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。

　　对超重人群来说，长时间走是最好的减肥运动方式，如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。相反的是，支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好，如快走、慢跑等，还可通过增强肌肉力量和平衡能力的练习，来预防跌倒，减少骨质疏松性骨折的发生险。

　　在何文军看来，力量、耐力和柔韧是各项运动的基础。而衡量人们身体素质的指标，也是由力量、耐力和柔韧性组成的。由于三者相互关联，任何一项机能下降都会影响到整体的身体素质，因此锻炼时要特别注意三者相，缺一不可。

　　关于力量的训练，何文军建议，可通过俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等方法锻炼上肢力量，下肢力量可通过原地下蹲起的方法进行锻炼。如果膝关节不适，无法进行深蹲，则可通过靠墙静蹲的方法锻炼下肢力量，动作要领是背部靠墙站好，双腿下蹲，做“小半蹲”训练，也就是靠墙“扎马步”。这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，可行性非常高。

　　何文军介绍，很多腰背疼痛，都是日常中不良习惯导致的，比如长期用电脑保持同姿势，肩、腰都容易僵硬或酸痛，因此他建议大家应经常站起来活动一下。另外，日常搬重物时也不要直接弯腰去搬，以免使腰部承受的重力过大，正确的姿势是先屈膝蹲下再搬物品，减少弯腰加旋转用力的动作。

　　而耐力是人体长时间进行运动的能力，也是人体抗疲劳的能力。在进行具有一定强度的身体活动时，耐力越好，运动、学习或者工作就会越轻松。而耐力可分为三类：心肺功能、肌肉耐力和毅力。何文军介绍，凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，其中慢跑和快走是最简单、最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

　　与力量、耐力相比，柔韧是人们在健身运动过程容易忽略的锻炼，但加强柔韧性训练，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。何文军介绍，在大众健身时常见的柔韧性训练，就是站姿体前屈以及利用肋木压腿、压肩，而背部和腰部的柔韧往往被忽略，对于腰背部位有问题的人，可以做一些反向牵拉的动作进行锻炼，比如眼镜蛇伸展式就是一个适合大多数人练习的温和后弯姿势。

　　目前，作为太原理工大学和山西大学商务学院的外聘教练，何文军将力量、耐力和柔韧的训练方法都融入了教学中，“我在大学担任外聘教练已经五六年了，现在主要带的是体育教育专业的学生，我把自己所掌握的训练方法，通过理论和实践相结合，传授给这些学生。他们毕业后从事教育工作，就可以将这些方法教给更多人，让更多的人在运动中受益。”

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